変形性膝関節症は、老化やケガなどが原因で発症する膝の病気です。改善方法はいくつかありますが、ストレッチやマッサージなどで徐々に改善を目指すことが可能です。この記事では、変形性膝関節症の原因や改善方法などについて詳しくご紹介します。
目次
変形性膝関節症を発症する原因は？
膝が痛くなる原因には、加齢や生活習慣、ケガなど、さまざまな要因が考えられます。変形性膝関節症は、膝の軟骨がすり減ることで痛みや腫れが起こりやすくなる病気です。
生活の中で気をつけたいポイントや、どんなことが膝に負担をかけやすいのかを知ることで、対策ができます。ここでは、変形性膝関節症を発症する原因についてご紹介します。
関節軟骨の老化
膝の関節にある軟骨は、クッションのような役割を持っていて、骨同士が直接ぶつからないように守っています。ですが、年齢を重ねるごとにこの軟骨は少しずつすり減り、弾力も弱くなってしまいます。こうなると、膝がスムーズに動かなくなり、関節にかかる負担が増えて痛みが出やすくなるのです。軟骨の老化は避けられませんが、体重管理や無理のない運動を心がけることで、膝を労わってあげられます。
感染の後遺症
以前に感染症が原因で膝に炎症が起きた場合、その影響が後から膝に残ることがあります。例えば、細菌によって膝関節が腫れてしまう化膿性関節炎などの感染症は、治った後も膝にダメージが残ってしまうことがあるのです。このようなダメージは関節が摩耗しやすくなり、将来的に変形性膝関節症の原因になることも。感染症から膝を守るためには、普段から体調を整えることが大切です。
半月板損傷などの外傷
膝の中には半月板という組織があって、膝を安定させるだけでなく、歩くときの衝撃を吸収してくれています。しかし、転んで膝を打ったり、スポーツで膝をひねったりすると、この半月板が傷ついてしまうことがあるのです。半月板が傷つくと、膝の動きがぎこちなくなり、周りの関節部分に負担がかかりやすくなります。こうして、時間が経つと変形性膝関節症につながることがあると言われています。
変形性膝関節症の改善方法は？
変形性膝関節症の症状を和らげるためには、膝をいたわることが大切です。ストレッチやマッサージ、温めたり冷やしたりする物理療法など、膝への負担を減らしながら痛みを軽減する方法があります。ここでは、変形性膝関節症の改善方法についてご紹介します。
ストレッチ
変形性膝関節症の改善には、無理のないストレッチがおすすめです。膝周りの筋肉を少しずつ柔らかくしてあげることで、膝の動きが楽になるでしょう。
太ももの前側を伸ばすストレッチ
太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）を柔らかくすることで、膝への負担を減らします。
- 立った状態で、片方の足首を同じ側の手で持ちます。
- かかとをお尻に近づけるように膝をゆっくり曲げます。
- 体が前に傾かないよう意識しながら、太ももの前側が伸びるのを感じましょう。
- 30秒程度キープしたら、反対側も同様に行います。
太ももの裏側を伸ばすストレッチ
太ももの裏側（ハムストリングス）を伸ばすことで、膝の動きがスムーズになります。
- 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてつま先を上向きにします。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと上体を前に倒していきます。
- 太ももの裏側がじんわりと伸びるのを感じたら、そのまま15～30秒キープします。
- 反対側の足も同じように行いましょう。
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）を柔らかくすることで、膝への負担を和らげます。
- 壁の前に立ち、片方の足を後ろに引いてかかとを床につけます。
- 前側の膝を少し曲げて、壁に手をつけながら体重を前方にかけていきます。
- 後ろの足のふくらはぎが伸びるのを感じながら、15〜30秒キープします。
- 反対側も同じように行います。
マッサージ
膝の痛みを和らげるには、マッサージもおすすめです。膝周りの筋肉をマッサージでほぐすことで血流がよくなり、膝が軽く感じられることもあります。
太ももの前側をほぐすマッサージ
膝の動きがスムーズになるように、太ももの前側（大腿四頭筋）の筋肉をほぐします。硬くなりやすい部分なので、丁寧にマッサージしましょう。
- 座った状態で、膝の少し上に手を置きます。
- 手のひら全体で円を描くように、太ももの筋肉をほぐしていきます。
- 片側1〜2分を目安に、心地よい強さでマッサージしましょう。
- 血行が良くなり、膝の動きが軽く感じられるかもしれません。
膝周りを優しく押すマッサージ
膝周りの血流を促すことで、膝関節への負担を減らすことができます。膝を支える筋肉をいたわる気持ちで行いましょう。
- 膝の内側や外側に、両手の指をあてがいます。
- 指で軽く押しながら、円を描くように膝周りをマッサージします。
- 痛みがあるときは無理をせず、少しずつ優しく行いましょう。
- 1〜2分程度を目安に、膝の周り全体をほぐしていきます。
ふくらはぎのマッサージ
ふくらはぎの筋肉をほぐすことで、膝への負担を軽減し、血行を良くする効果が期待できます。
- 座った姿勢で、片方のふくらはぎに両手をあてます。
- 足首から膝に向かって、手のひらで下から上にさすり上げるようにマッサージします。
- ゆっくりと1分程度行い、反対側も同じようにほぐしましょう。
- ふくらはぎがリラックスすると、膝の負担も軽くなることが感じられるでしょう。
物理療法
膝の痛みや炎症を和らげるために、物理療法もおすすめです。膝を温めたり冷やしたりして痛みを楽にする方法です。
「温熱療法」では、膝を温かくして血流をよくし、筋肉をほぐしてあげます。病院では赤外線やホットパックなどが使われますが、家庭でもお風呂で膝を温めたり、温湿布や温かいタオルを膝に当てるだけでも効果が期待できます。また、普段からサポーターで膝を温かく保つと冷えを防げます。
逆に、「寒冷療法」は、痛みや腫れが強いときに膝を冷やして炎症を抑える方法です。冷たいタオルや冷湿布を使って、膝をやさしく冷やしてあげましょう。
変形性膝関節症でやってはいけないことは？
膝を守るためには、やってはいけない動作もあります。長時間のランニングや膝を深く曲げる動作など、無理をすると膝への負担が大きくなり、痛みが強くなることも。変形性膝関節症でやってはいけないことを2つご紹介します。
長時間走る動作
変形性膝関節症のある方にとって、長時間のランニングやジョギングはなるべく避けたい動作です。走ると膝に強い負担がかかり、衝撃が何度も加わって膝の痛みが悪化しやすくなってしまうからです。無理に走り続けるよりも、膝に優しい運動を選ぶことが大切です。ウォーキングや水中ウォーキングは膝への負担が少なく、安心して続けやすいでしょう。膝の痛みが心配なときは、少し歩いてリフレッシュするなど、膝にやさしい運動を取り入れてみましょう。
膝を大きく曲げ伸ばす動作
膝を大きく曲げたり伸ばしたりする動きも、変形性膝関節症の方には注意が必要です。深くしゃがんだり、長い時間正座をしたりすると、膝への負担が増えてしまいます。こういった動きを無理して続けると、膝の痛みがひどくなることもあります。例えば高めの椅子に座ったり、階段を使わずエレベーターに乗ったりして、膝をいたわる工夫ができると良いでしょう。
変形性膝関節症でお悩みの方はHALIITOKYOにご相談ください！
この記事では、変形性膝関節症の原因や改善方法についてご紹介しました。自宅でできるストレッチやマッサージによって改善を目指せます。やってはいけないことは避けながら、早めの改善のために試してみてくださいね。もし現在、変形性膝関節症でお悩みの方は、HALIITOKYOにご相談ください。原因を探して、一緒に改善を目指しましょう。
