「最近、長時間デスクワークをしていると、お尻の骨あたりに違和感や痛みを覚えることが多くなった…」そう感じている方も少なくないでしょう。
この症状は、坐骨結節が関係している可能性があります。実際のところ、坐骨結節の痛みは、日常的な姿勢や筋肉の使用パターンに起因することが多いのです。
この記事では、坐骨結節の痛みが生じる要因や、その緩和に効果的なストレッチ方法について解説します。坐骨結節の不快感に悩まされている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

坐骨結節とは？

坐骨結節は、骨盤下部（坐骨）の底に位置する二つの突起のことです。座る時に体重が集中するため、デスクワークや長時間の座位姿勢が多い現代人にとって、負担がかかりやすい部位といえるでしょう。坐骨結節は、ハムストリングス（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）の起始部でもあります。これらの筋肉が硬くなったり過度に伸ばされたりすると、坐骨結節に影響を与える可能性があります。
坐骨結節の痛みには様々な要因があります。長時間の不適切な座り方や運動不足による筋機能の低下、過度な運動などが挙げられるでしょう。最初は軽い違和感程度ですが、放っておくと症状が悪化し、日常生活に支障をきたすこともあるので注意が必要です。そのため、早めの対応が大切となります。

坐骨結節に痛みを感じる原因は？

坐骨結節に痛みを感じる原因はいくつか考えられますが、大きく分けて二つの要因があります。一つは坐骨結節への圧迫による血流の悪化、もう一つは運動による過度な負担です。それぞれの原因について詳しく見ていきましょう。

坐骨結節が圧迫されて血流が悪くなっている

坐骨結節が圧迫され血流が悪化すると、痛みが生じることがあります。長時間同じ姿勢で座り続けると、坐骨結節に持続的な圧力がかかり、血流を滞らせる原因となるのです。この圧迫により、坐骨結節周辺の筋肉や靭帯に負担がかかり、炎症や痛みを引き起こします。
また、長時間座り続けることで筋肉が緊張し、その性質が変化することも考えられます。筋肉が伸縮したままの状態が続くと、筋繊維に微細な損傷が生じる可能性があり、筋肉の硬直や筋力低下を招くかもしれません。その結果、坐骨結節部に余分な負荷がかかり、痛みが悪化する可能性も出てくるのです。

運動によって過度な負担がかかっている

坐骨結節の痛みは、特定の運動による過度な負担によっても引き起こされることがあります。特にランニングやサイクリングといった下半身を酷使する運動では、ハムストリングスに大きな負荷がかかります。ハムストリングスとは、大腿後面にある半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋のことで、これらの筋肉が坐骨結節に付着するのです。
大腿二頭筋は、膝関節と股関節の両方に関与する二関節筋であり、関節の安定に重要な役割を果たしています。しかし、ハムストリングスの他の筋や股関節伸展筋群である大臀筋が十分に機能していない場合、大腿二頭筋に過剰な負担がかかることがあるのです。この過負荷は、結果的にその付着部である坐骨結節にも悪影響を及ぼし、炎症や痛みを引き起こす要因となり得ます。

坐骨結節が痛い場合に考えられる病気は？

坐骨結節に痛みを感じる場合、その背後に特定の病気が関与している可能性があります。以下では、坐骨結節に関連する主要な疾患について説明します。

ハムストリング付着部炎

ハムストリング付着部炎は、ハムストリングスの付着部である坐骨結節に痛みを生じさせる疾患です。ハムストリングスが過剰に引っ張られたり、繰り返し負荷がかかったりすることで発症します。ランニングやサイクリングなど、膝関節や股関節への負担が大きい運動を行う際に発症リスクが高まるのです。運動中の痛みだけでなく、長時間の座位姿勢による不快感も特徴的な症状といえるでしょう。
ハムストリング付着部炎の治療では、まず患部を安静にすることが大切です。炎症が治まれば、必要に応じて適切なリハビリテーションやストレッチを行うことをおすすめします。筋肉の柔軟性と安定性を向上させることで、再発を防ぐことができるのです。

坐骨結節裂離骨折

​​坐骨結節裂離骨折とは、坐骨結節部の骨の一部が剥がれてしまう状態のことです。スタートダッシュやハードルの跳躍といった激しい運動や、外部からの衝撃が原因で発生しやすく、特に若いアスリートによく見られます。成長期の骨は成長が完了しておらず弱いため、注意が必要なのです。裂離骨折が起こると、強い痛みとともに運動が制限されてしまいます。
治療においては、まず骨折部位を安静にし、自然治癒を促すための適切なリハビリテーションが重要となります。場合によっては、手術を検討することもあるでしょう。裂離骨折は肉離れと誤診されやすく、放置されることも少なくありません。しかし、放っておくと長期的な後遺症が残る可能性もあるため、早期の発見と治療が大切なのです。

坐骨結節滑液包炎

坐骨結節滑液包炎は、坐骨結節の周囲にある滑液包に炎症が生じる病気です。滑液包は関節や骨の動きを滑らかにする役割を担いますが、過度な摩擦や圧迫によって炎症を起こすことがあるのです。高齢者に多く、長時間の座位などが原因となるケースも見られます。
治療では、休養を最優先とし、炎症を抑えるためにアイシングや消炎鎮痛剤が用いられます。状況に応じて、滑液包内の滑液を注射で抜く方法も選択されるかもしれません。さらに、坐骨結節への圧力を軽減するためのクッションの使用や、適切な姿勢の維持も効果的だと言えるでしょう。

坐骨結節の痛みにおすすめのストレッチは？

坐骨結節に痛みを感じた場合、その痛みを和らげるためには適切なストレッチが非常に効果的です。坐骨結節に関連する筋肉をしっかりと伸ばし、血行を促進することで、痛みを軽減し、再発を予防することができます。ここでは、坐骨結節の痛みを和らげるために特に効果的なストレッチをいくつか紹介します。

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングスを柔軟に保つことが坐骨結節の痛みの予防と緩和に重要です。座ったままできるハムストリングスのストレッチを紹介します。

  1. 床に座り、片方の足をまっすぐ前に伸ばします。
  2. もう片方の足は膝を曲げて、足の裏を伸ばした足の内側にあてがいます。
  3. 伸ばした足のつま先に向かって体をゆっくりと前に倒し、ハムストリングスに心地よい伸びを感じます。
  4. その姿勢を20〜30秒間キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
  5. 反対側の足でも同様に行います。

このストレッチを行うことで、ハムストリングスを効果的に伸ばし、坐骨結節への過度な負荷を軽減することができます。

大臀筋のストレッチ

大臀筋は、ハムストリングスと同様に股関節の安定性に重要な役割を果たす筋肉であり、坐骨結節周辺の筋肉を支えています。この筋肉をほぐすことで、坐骨結節への負担を軽減する可能性があります。

  1. 床に仰向けに寝て、片膝を胸に引き寄せます。
  2. その膝を反対側の肩に向けて斜めに引っ張り、腰とお尻に伸びを感じます。
  3. そのまま20〜30秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. 反対側も同様に行います。

このストレッチは、大臀筋の柔軟性を高め、坐骨結節周辺の血行を促進するために非常に効果的です。

股関節前部のストレッチ

股関節の前部を伸ばすことで、骨盤の前後バランスを整え、坐骨結節への負担を軽減します。このストレッチは、特に座り仕事が多く股関節前部が詰まる方におすすめです。

  1. 片膝を立てて、もう片方の足を後ろに伸ばします（ランジの姿勢）。
  2. 前方の膝を90度に曲げ、腰を前に押し出すようにして、股関節の前面に伸びを感じます。
  3. その状態を20〜30秒間保持します。
  4. 反対側も同様に行います。

このストレッチにより、股関節屈筋群の柔軟性が向上し、坐骨結節周辺の筋肉のバランスが改善されます。

坐骨結節の痛みにお悩みの方はHALIITOKYOにご相談ください！

坐骨結節に痛みを感じる原因や対策についてお伝えしましたが、早めに対処することで日常生活の快適さを取り戻すことが可能です。坐骨結節の痛みを放置せず、適切なストレッチやケアを取り入れてみましょう。ご自身で解決が難しい場合は、ぜひHALIITOKYOにご相談ください。専門的なアドバイスと施術で、痛みの根本原因にアプローチし、あなたの健康をサポートいたします。